Spero che tu abbia imparato ormai che camminare è incredibilmente sottovalutato.
Se non sei un amante dell’insalata, non sforzarti di mangiarla. Invece, slim4vit recensioni negative consiglia di preparare una zuppa di verdure fatta in casa da consumare a pranzo per tutta la settimana. A seconda dei tuoi soliti accessori per l’insalata, questo potrebbe farti risparmiare 200 calorie o più.
CHIUDI LA CUCINARisparmia oltre 200 calorie
“Consiglio di chiudere la cucina dopo cena, a meno che non si prenda una bevanda come una tisana”, afferma Heller. Rendi una regola che non puoi entrare dopo cena. (Se sei veramente affamato, allora ovviamente mangia, ma spesso gli spuntini notturni sono abituali, non guidati dalla fame.) Potenziale risparmio: almeno un paio di centinaia di calorie, a seconda degli spuntini di mezzanotte che scegli.
“L’obiettivo è fare scelte salutari il più spesso possibile e gestire altri problemi come la glicemia e il colesterolo”, afferma Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinico senior presso la NYU Langone Health. Un cambiamento che puoi fare: “Invece di un muffin, che ti lascerà davvero affamato in un paio d’ore, dai la priorità alle proteine, come lo yogurt greco semplice con frutta e noci”, dice. Un muffin acquistato in negozio può contenere fino a 450 calorie; mangiare 1/2 tazza di yogurt greco con 1/4 di tazza di mirtilli e 1/4 di tazza di mandorle arriva a 220 calorie, un risparmio di 230 calorie.
RISPARMIA 300—500 CALORIE
DIMENSIONI CARBOIDRATI AMIDIRisparmia 300 calorie
“Pensa ai carboidrati amidacei [come piselli, patate, mais, riso o pasta] come un satellite, una parte più piccola del piatto”, afferma Retelny. “Misura i cibi amidacei e cerca di mantenerli a 1/2 tazza di cottura, se possibile”, raccomanda. In questo modo si risparmiano circa 100 calorie, quindi se lo fai ad ogni pasto, si risparmiano 300 calorie al giorno.
RIDURRE LA CARNE ROSSARisparmia 382 calorie
Ridurre la porzione di carne rossa che consumi, come la bistecca, ti consente di incorporarla nella tua dieta senza esagerare, soprattutto perché i ristoranti e i tagli del negozio di alimentari sono in genere porzioni più grandi. Una bistecca da 8 once contiene 568 calorie. Riducilo a 4 once, taglia il grasso e risparmierai 382 calorie.
Le dimensioni delle porzioni nei ristoranti tendono ad essere più grandi e i pasti sono spesso caricati con calorie extra da oli e salse pesanti. Chiedi al tuo cameriere di imballare metà del pasto quando ordini, o di conservare metà dei piatti da asporto e metterli in frigo per dopo. In questo modo puoi facilmente risparmiare 500 calorie o più, secondo la ricerca.
Pubblicato originariamente a novembre 2020, aggiornato con rapporti aggiuntivi
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Se hai mai salito diverse rampe di scale e ti sei sentito più senza fiato dell’ultima volta che hai corso per un miglio, non è la tua immaginazione. “Salire le scale richiede più energia, o calorie al minuto, rispetto alla corsa”, afferma Dustin Slivka, PhD, professore associato di salute e kinesiologia e direttore del laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso l’Università del Nebraska a Omaha. Inoltre, “le persone in genere non salgono o non possono salire le scale ininterrottamente per 30 minuti, come farebbero mentre fanno jogging”.
Qui, uno sguardo ai fattori che giocano un ruolo nel renderti più senza fiato quando si tratta di scale e come puoi trarre benefici sia dal salire le scale che dalla corsa.
PERCHÉ LA DISTANZA E LA MATERIA VERTICALE
Sebbene la distanza che coprirai sia molto più breve – per raggiungere la cima dell’Empire State Building, ad esempio, sono 86 rampe di scale, che equivale all’incirca a percorrere 1/5 di miglio – lo sforzo è considerevolmente maggiore. Ti sentirai molto più stanco che se corressi per 1/5 di miglio su un terreno pianeggiante.
“È molto più difficile lavorare contro la gravità o lavorare in verticale e richiede molta più energia”, afferma Martin Gibala, PhD, professore di kinesiologia alla McMaster University di Hamilton, Ontario.
COME GIOCANO UN RUOLO I GRUPPI MUSCOLARI
Inoltre, “utilizzi muscoli che normalmente non usi quando sali le scale, quindi potresti percepire lo sforzo come più difficile o potresti sentirti dolorante in seguito”, aggiunge Gibala.
Molto può dipendere dal tuo livello di forza piuttosto che dall’attitudine alla resistenza. “Il salire le scale può essere più simile all’esercizio di resistenza e portare all’affaticamento muscolare locale dei muscoli della coscia, invece di essere limitato dalla capacità aerobica o di resistenza”, osserva Slivka. “Devi sollevare le gambe più in alto quando sali le scale rispetto a quando corri, e il lavoro extra può aumentare lo sforzo percepito”.
Di conseguenza, “hai bisogno di una maggiore libertà di movimento perché devi cancellare i passaggi”, afferma lo specialista di esercizi medici Chris Gagliardi, portavoce dell’American Council on Exercise. “Ottieni una maggiore attivazione dei muscoli glutei rispetto alla corsa e alla camminata”.
LA LINEA DI FONDO
Sia la corsa che il salire le scale sono forme di esercizio cardiovascolare e avvantaggiano la tua salute generale. “Il sistema cardiovascolare non sa cosa stanno facendo i muscoli; sa solo che sta vivendo una sfida”, afferma Gibala, la cui ricerca ha dimostrato che brevi scatti di salire le scale possono migliorare la forma cardiorespiratoria. “Penso che se le persone salissero le scale per 10 minuti a un ritmo lento o corressero su una superficie piana per 10 minuti a un ritmo veloce (dove la frequenza cardiaca per entrambi è circa la stessa), i benefici che riceverebbero sarebbero simili. ” Alla fine della giornata, scegli la forma di cardio che ti piace di più.
Spero che tu abbia imparato ormai che camminare è incredibilmente sottovalutato. Non solo può aiutarti a perdere peso e mantenere il tuo cuore sano, ma può anche renderti una persona più produttiva. E mentre queste sono tutte scuse fantastiche per fare una passeggiata, la ricerca mostra che può anche essere un enorme vantaggio per la tua salute mentale.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI E ISPIRAZIONE
Un paio di luminari moderni sono noti per camminare. Steve Jobs di Apple e Mark Zuckerberg di Facebook sono entrambi noti per tenere riunioni a piedi. Secondo uno studio di Stanford, il pensiero creativo migliora mentre una persona cammina e poco dopo, invece di stare seduta.
Se hai difficoltà a risolvere problemi o a trovare ispirazione, fai una passeggiata invece di stufarti alla scrivania. Come dimostrano Jobs e Zuckerberg, spesso puoi entrare in un posto dove prima non ci avevi pensato. Se hai piccole riunioni al lavoro o ricevi molte telefonate, vedi se riesci a portarli a camminare invece di stare seduti o in piedi e vedere come influisce sulla tua creatività.
E no, non devi camminare all’aperto per raccogliere i benefici. Lo stesso studio di Stanford non ha riscontrato differenze significative tra camminare all’esterno e all’interno. Quindi, anche se stai camminando nei corridoi del tuo edificio per uffici o intorno a una pista al coperto, riceverai comunque i vantaggi.
MEMORIA E FUOCO
È stato anche dimostrato che camminare migliora la memoria e l’attenzione. Il movimento aumenta la nostra frequenza cardiaca e più sangue e ossigeno sono in grado di raggiungere il cervello, quindi potresti anche assorbire più di ciò che sta dicendo il tuo collega durante quella riunione a piedi. Camminare regolarmente può anche aumentare le dimensioni della parte del cervello responsabile della perdita di memoria, che tende a diminuire con l’avanzare dell’età.
E mentre la ricerca è ancora limitata, camminare potrebbe anche essere utile per alleviare i sintomi della depressione, secondo gli studi. Quindi, che tu voglia essere come i luminari della generazione o semplicemente mantenerti in ottima forma mentale, tutti i segnali indicano il camminare.
Perdere peso e mantenerlo a lungo termine non riguarda una dieta rapida o una disintossicazione: richiede la creazione di abitudini durature per condurre uno stile di vita più sano. Questo può essere particolarmente difficile durante i periodi di forte stress, quando le normali routine vengono alterate. Tuttavia, incorporando i 10 suggerimenti seguenti puoi prepararti al successo per tutta la vita, anche quando ti senti stressato o occupato.
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TROVA IL TUO PERCHÉ
La perdita di peso ha più successo quando hai una ragione significativa per perdere chili, al di là dei semplici obiettivi estetici come avere addominali scolpiti. Inizia chiedendoti perché vuoi perdere peso: è per avere più energia per correre con i tuoi figli o migliorare una malattia cronica? Annotare i tuoi obiettivi finali può aiutarti a tenere traccia del quadro generale, aumentando così la motivazione e aiutandoti a mantenere le tue abitudini salutari.
2
LASCIA ANDARE LA MENTALITÀ DELLA PERFEZIONE
Sebbene la coerenza con le abitudini sane è importante per un cambiamento duraturo, la pressione per essere perfetti spesso porta ad arrendersi completamente quando inevitabilmente si sbaglia. Per evitare ciò, ricorda che ciò che fai la maggior parte del tempo è fondamentale, non solo ciò che fai qualche volta. Prova a vedere ogni giorno come un’opportunità per prendere decisioni più sane e sappi che gli errori non sono un segno di fallimento, ma piuttosto una parte del processo. A lungo termine, la coerenza batte la perfezione per la perdita di peso.
3
RIMANI INFORMATO
Aggiungi ai segnalibri le tue risorse preferite sulla vita sana (come il sito MyFitnessPal che stai leggendo), prova un nuovo podcast o prendi un libro sulla salute. Rimanere aggiornato con le ultime notizie su nutrizione e salute può aiutarti a mantenerti motivato, eliminare i miti sulla perdita di peso e offrire idee creative su come migliorare le tue abitudini salutari.
4
CONCENTRATI SULL’ADDIZIONE NON SULLA SOTTRAZIONE
Invece di soffermarti su ciò che non puoi avere, cerca di concentrarti su ciò che puoi aggiungere di più alla tua giornata. Ad esempio, potresti aggiungere nuove verdure dal mercato degli agricoltori, partecipare a una meditazione quotidiana o provare nuovi hobby come il nuoto, il ciclismo o una lezione di fitness.
5
RENDI L’ESERCIZIO DIVERTENTE
Che si tratti di una passeggiata in solitaria nel parco, di intervalli ad alta intensità sul tapis roulant o di una partita di calcio in famiglia, trovare il movimento che ti piace e che ti aspetti è fondamentale. Non aver paura di provare nuove attività o di essere creativo con le cose che già ami. Ad esempio, se ti piace fare routine per il peso corporeo a casa, prova a incorporare bande di resistenza. L’esercizio fisico porta endorfine per il benessere e contribuisce alla perdita di peso, ma solo se è qualcosa che ti piace davvero e con cui ti attieni.
6
COINVOLGERE LE PERSONE AMATE
La ricerca mostra che condividere i tuoi obiettivi di perdita di peso con amici e familiari può aiutarti a raggiungerli più velocemente. Recluta i membri della famiglia affinché si uniscano a te durante una passeggiata, chiedi loro di aiutarti a organizzare la cucina e chiedi il loro contributo quando scegli il menu settimanale di preparazione dei pasti. Puoi anche rendere le cose entusiasmanti creando sfide: vedi chi può fare il maggior numero di passaggi o preparare il brunch sano più gustoso e dare un premio al vincitore.
7
PRATICA L’AUTOCOMPASSIONE
Imparare ad amare il tuo corpo può essere difficile, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Ma accettare il tuo corpo così com’è ora può effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più facilmente e rendere il processo più piacevole. La salute mentale è una componente chiave della salute generale e del supporto della perdita di peso, quindi prova questi 10 consigli degli esperti per essere gentile con te stesso.
8
GESTISCI LO STRESS
C’è una connessione tra stress e aumento di peso. Quando sei stressato per lunghi periodi, l’ormone cortisolo si accumula, portando a un’elevata infiammazione, aumento del desiderio di cibi zuccherati e altamente trasformati e aumento di peso. Cerca di darti un po’ di tregua e riduci lo stress ogni volta che puoi, che si tratti di brevi pause per una passeggiata durante la giornata, una telefonata a un amico o una lezione di yoga.
9
DARE PRIORITÀ AL SONNO
Se non dormi a sufficienza (almeno 7-9 ore a notte), è più difficile perdere peso. La qualità del sonno influisce sul metabolismo e sugli ormoni della fame. Quando sei privato del sonno, tendi ad avere più fame e a mangiare di più rispetto a quando sei ben riposato. Assicurati di lavorare su una sana routine serale mantenendo il sonno il più coerente possibile. Prova ad andare a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno e pianifica il tempo per rilassarti senza la luce blu di dispositivi come telefoni o laptop, che potrebbero influire negativamente sul tuo sonno. Prova invece a fare un bagno caldo o a leggere un libro.
10
MISURA IL SUCCESSO OLTRE LA SCALA
Un numero sulla bilancia non sempre fornisce un quadro completo della salute e può essere frustrante se questo è tutto ciò su cui sei fissato. Esistono invece diversi modi per misurare i progressi oltre la scala, tra cui notare i livelli di energia, come ti stanno i vestiti e se ti senti più forte e meno stressato.
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Quando si tratta di attività quotidiane, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare gradualmente il tuo livello di forma fisica. Uno dei cambiamenti più semplici è fare le scale. Sappiamo che può sembrare un compito arduo, soprattutto se lavori o vivi in un grattacielo. Tuttavia, otterrai grandi vantaggi in un breve lasso di tempo.
“Le scale sono così utili per migliorare la salute del cuore, la circolazione, l’attività fisica e l’esercizio in generale; ogni quantità aggiuntiva di esercizio, grande o piccola, che puoi fare ti renderà più sano”, spiega Stephanie Mansour, esperta di salute e fitness riconosciuta a livello nazionale, CEO di Steph It Up With Steph. “Incoraggio tutti i miei clienti privati che dimagriscono a fare le scale ogni volta che è possibile in modo da usare i muscoli e allenare il cervello affinché il movimento sia solo una parte della loro vita, non un peso, un lavoro ingrato o un duro allenamento”.
Proprio come con qualsiasi esercizio, fare le scale è sicuramente qualcosa da fare gradualmente. Se di solito prendi l’ascensore fino al 25° piano, non vorrai salire su tutti quei voli in un solo giorno. Inizia con pochi piani alla volta e prendi l’ascensore per il resto del percorso, aggiungendo progressivamente un altro piano alla volta finché non sarai in grado di salire regolarmente per tutto il percorso.
“Prima che le persone inizino a fare le scale, dovrebbero essere consapevoli che è il salire le scale la parte benefica, ma scendere le scale può effettivamente essere davvero duro per muscoli, articolazioni e tessuto connettivo”, aggiunge PJ Glassey, specialista certificato di forza e condizionamento , CEO di X Gym e autore di “Cracking Your Calorie Code”. “Il posto migliore per fare le scale è in un edificio dove puoi prendere l’ascensore per tornare indietro, ma se ciò non è possibile, è meglio entrare gradualmente e costruire nel tempo”.
Se sei libero da lesioni preesistenti, specialmente alle ginocchia, e sei pronto ad affrontare il compito di salire le scale regolarmente, ecco alcuni dei vantaggi di cui godrai:
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È UN ALLENAMENTO EFFICIENTE
Prendendo le scale puoi trasformare un pendolarismo che stavi già facendo in esercizio. Inoltre, lo sforzo extra di salire le scale può sostituire un allenamento cardio più lungo in palestra.
“Secondo i miei calcoli, dall’esperienza personale nella ricerca che ho letto, 5 minuti di scale casuali equivalgono a circa 20 minuti di regolare esercizio cardio in palestra”, rivela Glassey, “e 5 minuti di scale intense (come in una gara di corsa sulle scale dove lo sforzo è del 100%), equivale a circa un’ora di esercizio cardio regolare. È la componente verticale che lo rende unico e molto più efficace ed efficiente in termini di tempo rispetto alla maggior parte delle altre forme di cardio”.
In effetti, salire le scale è un allenamento così efficiente che richiede poco tempo e nessuna attrezzatura aggiuntiva che i ricercatori della McMaster University hanno scoperto che brevi e intense esplosioni di salire le scale – un impegno di 30 minuti a settimana – è una quantità adeguata di esercizio.